みんなのケータイ

スマートデバイスで自宅内エクササイズを楽しく効率的に

【Apple Watch】

<@著者1写真@>

 緊急事態宣言で外出自粛が要請されているが、筆者の生活はあまり以前と変わっていない。というのも、筆者はもともと在宅勤務、出不精の引きこもりで、コロナ禍以前から「なるべく家の外に出ない生活」をしてたからだ。とくに一昨年ごろから自宅内でエクササイズする習慣を身につけたことで、外出しなくても健やかに過ごせている。

 筆者が主にやっているエクササイズは、みんなのケータイでも何回か紹介しているが、VRゲームによる有酸素運動だ。ほぼ毎日プレイし、だいたい負荷高めの30分で250kcalから通常負荷の60分で350kcalくらいのカロリーを消費している(Apple Watch計測)。1年以上続けているので、息が切れるようなことはあまりないが、真冬でも汗だくになる、そこそこの強度の有酸素運動だ。

ステッパーは低強度だが気軽に自宅内でできる有酸素運動だ。筆者は野球中継を見ながら踏んだりしているが、今シーズンがいつまで経っても開幕しないので出番がない

 自宅内にエクササイズ環境を整えると、天気などに左右されず、すぐにエクササイズを開始できるので、毎日継続しやすい。VRゲームはコストもかかるし広いスペースも必要で、導入難易度はかなり高いが、なんらかの有酸素運動ができる環境を自宅に整えるのをおすすめしたい。エアロバイクやステッパーなどは、テレビ視聴や読書しながら使えるようにすると、時間を有効活用しつつ有酸素運動できるのでおすすめだ。

 有酸素運動は重要だが、そればかりだと筋肉ごと体重が減っていってしまうので、筋トレもやっておきたい。腕立て伏せなどの自重トレーニングでもそこそこいけるが、ゲーム要素や記録機能のある筋トレ系スマートデバイスを使うと、より楽しみながら継続しやすい。

リングフィットアドベンチャーのリングとレッグバンド。半年くらいプレイしてるが、毎日ではないのでまだレベル140くらいで未クリア。青系(足系)スキルが苦手

 筋トレ系スマートデバイスとしては、筆者はNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」をプレイしている。強度は高くないが、筋トレも有酸素運動もゲームとして楽しみながら、いろいろな筋肉に負荷がかけられるようにデザインされている。よくできた製品だと思うが、「リングフィットアドベンチャー」は現在、Switch本体以上に品薄で、入手は非常に困難だ。

Activ5。アップルストアなどで販売されている。表面はラバー製でゴミがつきやすく、使い込むと筋トレグッズっぽくボロくなっていく

 リングフィットアドベンチャー以外の筋トレスマートデバイスとしては、筆者は「Activ5」という製品も使っている。こちらはスマートフォンと連動する筋トレ系スマートデバイスだ。手のひらサイズのデバイスで、これを手や足でプレスし、その力をアプリ上のグラフに合わせてコントロールすることで筋肉を鍛える。関節を動かさない、いわゆるアイソメトリックトレーニングなので、ウェイトトレーニングに比べると筋肥大効果は低いともされているが、関節に負担をかけず、怪我の心配も少ないので、運動不足の人には安心だ。

 このActiv5、アプリのデキがけっこういい。テキストは一部日本語化されているし、Apple Watchなどとも連携する。トレーニングは1種目30〜50秒くらいで、それが10種目くらいで5〜10分のセットが何種類も用意されている。部位別にセットを選ぶこともできるし、毎日自動で選択されるセットを実施しても良い。

種目ごとにガイドテキストがある。けど、拇子球とかランジとか訳語が若干専門的
いくつかの種目がセットになっている。とりあえず毎日自動選択されるワークアウトをやっておく、くらいの気軽さがイイ

 種目数はかなり多く、様々な筋肉に負荷をかけられる。寝転がって行う種目や椅子や机を使う種目もあるが、準備は簡単なので、在宅勤務中の気分転換にちょっと筋トレ、みたいなことにも向いている。2万円弱とそこそこのお値段がするが、筋トレ系スマートデバイスとしては扱いやすく、関節への負荷も軽いので初心者にもおすすめしやすい製品だ。

筋ト レ系スマートデバイスはあまり多くはないが、ほかにもいくつかのユニークな製品が開発されていて、日本でも購入できる。たとえばJAXJOXの「KettlebellConnect」は、重量の自動変更機能がついたヤカン型ダンベル、いわゆるケトルベルだ。こちらは現在は売り切れだが、日本のアップルストアで販売されている。

 あとはクラウドファンディング発の「MAXPRO」は、コンパクトな筐体ながら最大140kgのウェイト風トレーニングが可能というデバイスで、Connected版はスマートフォンと連携できる。こちらはまだ一般発売していないが、日本ではKibidangoでもクラウドファンディングが行われたので、日本での一般発売も期待できそうだ。

 コロナ禍で外出機会が減り、運動不足を感じている人もいるかもしれない。しかし自宅にいる時間が長いということは、自宅でエクササイズする習慣を身につけるチャンスでもある。そうした習慣を身につければ、コロナ禍が終息してもエクササイズを継続し、より健康と筋肉を維持しやすくなる。もちろんスポーツジムに行ってトレーナーから効率的なトレーニング技術を学ぶのも重要だが、そのスポーツジムに行けない今、スマートデバイスで自宅内エクササイズを習慣化してみてはいかがだろうか。